EJECUCIÓN

La sentadilla es un ejercicio complejo, ya que las piernas soportan mucho peso, y por ello debemos realizarlo a la perfección para evitar lesiones, sobre todo en la parte de las rodillas. Por este motivo es importante que sepamos elegir la modalidad de sentadilla que más nos conviene.

Realizar la sentadilla en el multipower es la forma donde el movimiento va a estar más controlado, ya que no debemos mantener el equilibrio como con el peso muerto. Esto nos va a permitir realizar la sentadilla con mayor comodidad en el caso de no estar habituados con el ejercicio. Es importante no adelantar mucho los pies, es el típico error que se suele cometer, apoyando el peso de la espalda en la barra en vez de colocarse justo debajo. Debemos intentar simular la sentadilla libre solamente que en esta modalidad no sufriremos por perder el equilibrio.

Una vez colocados bien, bajamos pensando que el culo sale hacia atrás, llegamos a los 90º de bajada y volvemos a subir. La limitación de la bajada dependerá de la capacidad de cada uno de no perder la zona neutra en la lumbar evitando hacer retroversiones que nos acabaran causando dolor o lesión.


ERRORES COMUNES

Los pies demasiado adelantados: Al tenerlos tan adelantados cargamos el peso apoyado en la barra y no estamos dirigiendo bien las fuerzas que se generan en este ejercicio, perdiendo efectividad y con el consecuente riesgo de lesión.

Sentadilla demasiado profunda: Como dije anteriormente, el pasar los 90º en bajada dependerá de nuestra capacidad para no perder la zona neutra de la lumbar, normalmente en ese rango de movimiento suele haber muy poca retroversión, pero pasado, se debe tener muy buena técnica para controlarlo.



VASTO EXTERNO

Componente más voluminoso del cuadriceps que ocupa toda la cara externa del muslo, encontrándose en parte oculto por el tendón de la fascia lata.


ORIGEN

En toda la cara externa del fémur desde el trocánter mayor a la línea áspera, sobre todo en sus 2/3 posteriores Sus fibras tienen unas trayectorias hacia bajo y adelante.

INSERCIÓN

En el borde superoexterno de la rótula, contribuyendo a formar el tendón del cuadriceps. Algunas fibras continúan hacia abajo para finalizar en la tibia.


VASTO INTERNO

Está cubierto por el recto anterior y el sartorio.

ORIGEN

En la parte interna de la diáfisis femoral, línea áspera y cresta supracondílea interna. Sus fibras se dirigen hacia abajo y afuera.

INSERCIÓN

En el borde supeointerior de la rótula y el borde interno del tendón del cuádriceps.



RECTO FEMORAL

Posee el tendón más largo del cuádriceps.


ORIGEN

En la espina iliaca anteroinferior.

INSERCIÓN

En el borde superior de la rótula.


TENSOR DE LA FASCIA LATA

Es un músculo bastante pequeño situado en la cara lateral del coxal.


ORIGEN

En el borde externo de la espina iliaca anterosuperior. Se dispone un pequeño vientre muscular que ocupa 1/3 superior de la cara lateral del muslo y que se continúa con la fascia lata.

INSERCIÓN

En la meseta tibial externa.


SARTORIO

Longitudinalmente es el músculo más largo y fusiforme del organismo.


ORIGEN

En la espina iliaca anterosuperior. Desde ahí toma una trayectoria curvilínea.

INSERCIÓN

En la cara interna del platillo tibial interno. Su trayectoria final tiene forma de gancho o anzuelo, y su tendón junto con los de los músculos recto interno y semitendinoso forman la pata de ganso superficial.


ADUCTOR MAYOR

Es un músculo aplanado, aplastado, con características de músculo largo, más capacitado para acciones de rapidez que de fuerza. Los aductores ocupan el espacio dejado entre el borde interno del recto anterior, borde interno de la pierna y el pubis.


ORIGEN

En los 2/3 posteriores de la rama isquipubiana se originan dos vientres.

INSERCIÓN

Un vientre en el 1/3 inferior de la línea áspera del fémur.

Otro vientre en la cara posterior del cóndilo interno del fémur.


ADUCTOR MEDIANO

Es el más anterior, siendo palpable por la cara anterointerna del muslo.


ORIGEN

En la cara lateral del pubis, junto al músculo pectíneo.

INSERCIÓN

En el 1/3 medio de la línea áspera del fémur.


ADUCTOR MENOR

Se encuentra situado inmediatamente delante del aductor mayor.


ORIGEN

En la parte más superior de la rama isquiopubiana.

INSERCIÓN

En el 1/3 superior de la línea áspera del fémur.


ADUCTOR MEDIANO

Es el más anterior, siendo palpable por la cara anterointerna del muslo.


ORIGEN

En la cara lateral del pubis, junto al músculo pectíneo.

INSERCIÓN

En el 1/3 medio de la línea áspera del fémur.


RECTO INTERNO O GRACIL

Es un músculo alargado que ocupa el borde interno de la entrepierna y que sólo soporta cargas livianas. Su trayectoria es hacia abajo y atrás, rodeando el cóndilo femoral interno.


ORIGEN

En la parte más inferior del pubis.

Desde ahí desciende recto por el borde interno del muslo y termina rodeando la meseta tibial interna.

INSERCIÓN

Junto al sartorio y al semitendinoso en la pata de ganso superficial en la meseta tibial por su cara interna.

IMAGEN

PIERNAS PARTE ANTERIOR

VASTO EXTERNO


FUNCION SOBRE LA RODILLA

EXTENSOR.

En el deportista es muy problemático por su participación en infinidad de gestos, dándose gran frecuencia de lesiones por luxación de la rótula debido al predominio del vasto externo. Por ello los deportistas con la edad siempre van a tener lesiones en esta zona por el envejecimiento prematuro del cartílago articular de la cara posterior de la rótula y al desgaste de la interna. Para evitarlo hay que contrarrestar las acciones de este músculo mediante la participación del vasto interno, que es de 1/3 a ½ más pequeño que el vasto externo, teniendo que ejercitarse de forma aislada.

Es un músculo antigravitatorio fundamental, es decir, evita el descenso del centro de gravedad. Posee una inervación que le permite contraerse en función de la necesidad antigravitatoria.

Al estar en su mitad reforzado por la fascia lata, le permite aumentar su tensión, siendo ésta muy eficaz.



VASTO INTERNO


FUNCION SOBRE LA RODILLA

EXTENSOR.



RECTO FEMORAL


FUNCION SOBRE LA CADERA

FLEXOR.


FUNCION SOBRE LA RODILLA

EXTENSOR.



TENSOR FASCIA LATA


FUNCION SOBRE LA CADERA

FLEXOR Y ABDUCTOR.


FUNCION SOBRE LA PELVIS

ESTABILIZADOR en apoyo monopodal.


FUNCION SOBRE LA RODILLA

FLEXOR si está flexionada o EXTENSOR si está permanentemente extendida.



SARTORIO


FUNCION SOBRE LA CADERA

FLEXOR, ABDUCTOR y ROTADOR EXTERNO.


FUNCION SOBRE LA RODILLA

FLEXOR y ROTADOR INTERNO.



ADUCTOR MAYOR


FUNCION SOBRE LA PELVIS

ESTABILIZADOR.


FUNCION SOBRE EL FÉMUR

ADUCTOR, FLEXOR y ROTADOR INTERNO (ej.: gesto de montar a caballo).



ADUCTOR MEDIANO

ADUCTOR, ROTADOR EXTERNO Y FLEXOR.



ADUCTOR MEDIANO Y MENOR

ADUCTOR, ROTADOR EXTERNO Y UN POCO FLEXOR.



GRACIL


FUNCION SOBRE LA CADERA

ADCUTOR si la rodilla está extendida.


FUNCION SOBRE LA RODILLA

FLEXOR y ROTADOR INTERNO.


Zonas musculares Pesos libres Máquinas guiadasNivel Principiante Nivel Intermedio Nivel Avanzado