EJECUCIÓN

Nos ajustamos el banco de tal forma que el apoyo frontal nos quede a la altura del principio bajo del esternón. La espalda la mantendremos recta, sin perder la posición neutra de la lumbar, los pies bien apoyados en el suelo.

Cogemos las asas de la máquina, inspiramos y traemos el peso hacia nosotros, sin que los codos sobrepasen los 90-100º. Volveremos hasta casi la posición inicial manteniendo el pecho fuera y la posicón de la espalda que hemos dicho anteriormente, para evitar que el peso haga vencer los hombros hacia delante en el recorrido de vuelta.



ERRORES COMUNES

Utilizar un peso muy elevado: si la carga es muy elevada seguramente no lleguemos a realizar el recorrido completo quitando efectividad al ejercicio. Por eso, utiliza pesos razonables para poder realizar este movimiento de forma segura y más efectiva.


Invertir la respiración: En todos los ejercicios de tracción, como éste, debemos inspirar al traer el peso y no al soltarlo, nos permitirá llevarlo con más facilidad.



DESCRIPCION ESPALDA


"DORSAL ANCHO"

Es un músculo muy largo y además muy ancho. Todas sus fibras son ascendentes.


ORIGEN

En una línea continua en todas las apófisis espinosas desde la 7º vértebra dorsal hasta la cresta del sacro.


INSERCIÓN

Todas las fibras van a terminar en un pequeño tendón en espinal en la zona infratroquineana y en el canal bicipital del húmero.



"REDONDO MENOR"

Es un músculo acintado, alargado y festoneado (va haciendo una “S”). Recibe su nombre debido a que la parte visible le da cierto aspecto redondeado, el resto está tapado por el deltoides.


ORIGEN

En el borde axilar superior de la escápula (en la fosa infraespinosa).


INSERCIÓN

En el troquiter, detrás del infraespinoso.



"REDONDO MAYOR"

Su nombre viene dado debido al aspecto redondeado de la porción visible que presenta. Está cubierto por otras masas musculares como el dorsal ancho y el tríceps.


ORIGEN

En la parte inferior del borde axilar del omoplato.


INSERCIÓN

En la cresta subtroquineana, pero más abajo que el músculo subescapular.



"ROMBOIDES MAYOR Y MENOR"


ORIGEN

En todo el borde vertebral de la escápula, excepto en sus 2 puntas.


INSERCIÓN

EL MENOR: en la apófisis espinosa de las 2 últimas vértebras cervicales.

EL MAYOR: en la apófisis espinosa de las 4-5 últimas vértebras dorsales.



"TRAPECIO"

Es un músculo cráneo zonal, aunque en realidad es en el cráneo donde tiene menos fijaciones. Es un músculo superficial que ocupa prácticamente el centro de la columna vertebral a ambos lados, desde el cráneo hasta la última vértebra dorsal.

Es un músculo que no tiene forma de trapecio, sino de triángulo. Lo que ocurre es que los 2 trapecios en su conjunto dan ese aspecto de trapecio.



ORIGEN

FIBRAS SUPERIORES: desde la espina del occipital se dirige a las apófisis espinosas de la 7ª vértebra cervical.

FIBRAS MEDIAS: desde las apófisis espinosa de la 7ª vértebra cervical a la 3ª dorsal.

FIBRAS INFERIORES: desde la apófisis espinosa de la 4ª dorsal a la 12ª dorsal.



INSERCIÓN

FIBRAS SUPERIORES: 1/3 externo del borde superior de la clávicula.

FIBRAS MEDIAS: acromion.

FIBRAS INFERIORES: borde superior de la espina del omóplato.



"SUPRAESPINOSO"

Se trata de un músculo piramidal con origen en la fosa supraespinosa del omoplato y desde ahí su tendón pasa por debajo del acromio para ir a fijarse en la punta del troquiter. Es profundo y no se puede palpar fácilmente puesto que está cubierto en su mayor parte por el trapecio. Insistir que encima de su tendón se encuentra la bolsa subdeltoidea que evita el pellizcamiento de este tendón con el acromio.



ORIGEN

En la fosa supraespinosa del omóplato.


INSERCIÓN

En la parte más superior del troquiter. Aprovecha la bolsa subdeltoidea para evitar el rozamiento con el acromio.



"INFRAESPINOSO"

Como su propio nombre indica se origina en la fosa infraespinosa, ocupándola totalmente, y desde ahí su tendón se dirige a la cara postero-externa del troquiter. Es superficial, pero está cubierto por una fuerta fascia que lo aplasta contra el omoplato. Esto hace que su fuerza no sea la normal por su tamaño, sino que su tensión es mayor.


ORIGEN

En la fosa infraespinosa del omóplato.


INSERCIÓN

En el troquiter, detrás del músculo supraespinoso.


IMAGEN

ESPALDA

"DORSAL ANCHO"


FUNCIÓN SOBRE LA ESCAPULO-HUMERAL

EXTENSOR

ROTADOR INTERNO

ABDUCTOR



"REDONDO MENOR"


FUNCIÓN SOBRE LA ESCAPULO-HUMERAL


ROTADOR EXTERNO

ADUCTOR



"REDONDO MAYOR"


FUNCIÓN SOBRE LA ESCAPULO-HUMERAL


EXTENSOR

ROTADOR INTERNO

ADUCTOR



"ROMBOIDE MAYOR Y MENOR"


FUNCIÓN SOBRE LA ESCAPULO

ADUCTOR, ROTADOR Y ELEVADOR del omoplato.



"TRAPECIO"


FUNCIÓN SOBRE LA ESCAPULA

CAMPANEO EXTERNO

ELEVACIÓN


FUNCIÓN POR FIBRAS

FIBRAS SUPERIORES: Elevación y rotación del omóplato, traccionando clavícula y aduciendo el omóplato

FIBRAS MEDIAS: Aductoras

FIBRAS INFERIORES: Rotación del omóplato, orientando hacia arriba la cavidad glenoidea.



"SUPRAESPINOSO"


FUNCIÓN SOBRE LA ARTICULACION ESCAPULO-HUMERAL

ROTADOR EXTERNO

ABDUCTOR



"INFRAESPINOSO"


FUNCIÓN SOBRE LA ARTICULACION ESCAPULO-HUMERAL

ROTADOR EXTERNO

COAPTOR


Zonas musculares Pesos libres Máquinas guiadasNivel Principiante Nivel Intermedio Nivel Avanzado