EJECUCIÓN

Ésta es una buena alternativa al press con mancuerna. Para iniciar el ejercicio es necesario apoyarse en un banco con los glúteos, caderas y hombros sobre el mismo. Los pies deben apoyarse en suelo, separados un poco más allá del ancho de lo hombros. Con las manos debemos tomar los agarres de manera que las palmas miren hacia abajo, es decir, en pronación, y separadas ligeramente más allá de la anchura de los hombros.

El brazo y el antebrazo deben formar un ángulo de 90º, por lo que debemos flexionar el codo de manera que el agarre tomado con las manos quede exactamente encima del pecho.

Desde allí debemos inspirar y ascender la barra alejándola el pecho, sin despegar la espalda del banco i espirando al final del recorrido.

ERRRORES COMUNES

Arquear la espalda y despegarla del banco al empujar: Esto puede dañar la espalda al intentar ayudarnos arqueando la misma, donde despegamos la zona lumbar del punto de apoyo


Realizar movimientos bruscos y rebotar: Los resultados serán mejores y el movimiento más seguro si evitamos rebotar, así como si evitamos dar tirones, pues lo mejor es realizar un movimiento controlado durante todo el recorrido del ejercicio, de manera que trabajen los músculos implicados y evitemos lesiones.



DESCRIPCIÓN

Músculo grueso, resistente y ancho que se encuentra delante del pectoral menor. Es un músculo bastante significativo en el ser humano, aunque las acciones que realiza están encaminadas a la defensa y autoprotección.

Tiene una trayectoria perpendicular a la del pectoral menor, pero con la misma disposición en abanico o triángulo. Tiene fibras con diferentes orientaciones. Se encuentra separado del deltoides por un claro surco denominado deltopectoral.


ORIGEN

Dependiendo del tipo de fibras:

PARTE CLAVICULAR: en la cara anterior de los 2/3 mediales de la clavícula. Son fibras descendentes.

PARTE EXTERNAL: en las articulaciones esternocostales, desde la 1º a la 6º. Son fibras horizontales

PARTE ABDOMINAL: en los cartílagos costales 7º, 8º y 9º. Se continúan con las fascias de los músculos anchos del abdomen. Son fibras ascendentes.


INSERCIÓN

En la cresta subtroquiteriana de forma cruzada



IMAGEN

PECTORAL PECTORAL MENOR

FUNCIÓN SOBRE ARTICULACIÓN ESCAPULO-HUMERAL


FLEXIÓN

ROTACIÓN INTERNA

ADDUCCIÓN


FUNCIONALIDAD POR FIBRAS

Las descendentes (porción clavicular): son flexoras.

Las horizontales (porción external): son aductoras y rotadoras internas.

Las ascendentes (porción abdominal): son extensoras.


Zonas musculares Pesos libres Máquinas guiadasNivel Principiante Nivel Intermedio Nivel Avanzado