Entrenamiento

Hoy en día existen muchos métodos sobre el entrenamiento, en internet se pueden encontrar infinidad de ellos. Pero en el fondo todos estan basados o enfocados a tres objetivos/orientaciones/finalidades.

Tipo entrenamientos

Tipo entrenamientos



DOSIS

Antes de empezar a explicar cada grupo hay que tener presente que cada persona tiene diferente nivel, llegando desde iniciados a avanzado II, con lo que la frecuencia, volumen, intensidad, densidad y organización metodológica no será la misma. Como una imagen vale más que mil palabras os dejo un cuadro de la dosis de ejercicio, donde se muestra en cada caso las cantidades para cada perfil.

¿Te ha quedado alguna duda?

Cuando empezamos a entrenar es importante identificarnos en esta tabla para saber desde que punto partimos, sobretodo para personas que llevan poco tiempo entrenando y no saben dónde están exactamente, para ir progresando poco a poco hasta llegar al máximo.




Calentamiento

Calentamiento

CALENTAMIENTO

Haremos un pequeño calentamiento aeróbico de entre 15-20 min antes de cualquier entrenamiento. Es importante empezar a subir la temperatura corporal y movilizar las articulaciones para evitar empezar en frío, con los riesgos de lesión que eso puede conllevar. Generalmente suelo distribuirlo de la siguiente manera:

Días de tren inferior: Calentamiento con cinta, bicicleta o elíptica.

Días de tren superior: Calentamiento con remo.




SERIES DE APROXIMACIÓN

Una vez bien calentado, haremos unas series de aproximación del ejercicio que vayamos a realizar, subiendo el peso progresivamente hasta llegar al peso que solemos utilizar.

EJEMPLO:

Toca día de piernas y empezamos con una prensa atlética/inclinada donde normalmente usamos un peso de 100 kg para un total de 12-15 repeticiones.

Haríamos una primera serie con 20 kg; una segunda serie con 40 kg; una tercera con 60 kg y una cuarta serie si hiciera falta con 80 kg. Después de todo esto empezaríamos ya con la primera buena.

Series Aproximación

Series Aproximación




Entrenamiento

Entrenamiento

ENTRENAMIENTO

La primera vez que lo hagas parecerá que ya estás cansado antes de empezar, pero es fundamental que el músculo este caliente para empezar a darlo todo y evitar posibles lesiones. !EMPIEZA EL ENTRENAMIENTO!

Nota: Esto no es necesario hacerlo en cada ejercicio del mismo grupo muscular, únicamente en el primero. En caso de trabajar otro músculo a parte de las piernas, haríamos algo similar para el primero de dicho grupo.




RESPETAR LOS TIEMPOS

Como habréis visto en el cuadro de la dosis, tenemos que respetar una densidad (tiempo de recuperación entre series y ejercicios) que se adecúe a nuestro nivel. Por eso es importante no pasarnos de descanso ni tampoco quedarnos muy cortos, todos estos estímulos aunque parezcan insignificantes, son muy notorios a la hora de buscar uno de los modelos que hemos descrito arriba.

Tiempos

Tiempos








Estiramientos

Estiramientos

ESTIRAMIENTOS

Es importante realizar estiramientos al final de cada sesión. Durante la misma, estirar dependerá de cada objetivo, no en todos los casos es aconsejable hacerlo. Para terminar, diré, para la gente que se inicia, que si ha de empezar a trabajar en el gimnasio, los pilares fundamentales del cuerpo (según mi criterio) serían estos:

1- Piernas; 2- Espalda; 3- Core; 4- Pecho y extremidades superiores.

En contra de lo que puedan decir algunas personas, tiene un sentido muy lógico. Si tuviéramos solamente 8 minutos para entrenar ¿Qué músculo trabajarías?. Yo lo tengo muy claro, ¡las piernas!, que son las que nos mueven y las que soportan el mayor peso de todos y deben estar bien adaptadas.

¿Y si tuviéramos 8 minutos más?

Sin dudarlo, ¡la espalda! que es la que nos hará corregir esas malas posturas e ir rectos y no curvarnos hacia delante. Y así de forma progresiva, seguiríamos por el Core (núcleo del cuerpo) donde residen muchos de los músculos estabilizadores y luego los grupos restantes anteriormente mencionados.



Fotografías extraídas de:

aerobic.guiatifnes.com; cambiatufisico.com, ennaranja.com, imujer.com, menshealthlatarm.com; minuevohogar.cl.com, nutritienda.com, phillipheath.com