El glucógeno

El glucógeno es la forma en la que el cuerpo almacena los carbohidratos para poder ser utilizados posteriormente como fuente de energía. El glucógeno se encuentra principalmente en hígado y en los músculos, podemos llegar a almacenar hasta 600 gr de hidratos en ellos, unas 2400 kcal.



Sirve como fuente de glucosa exclusivamente para los músculos

Libera la glucosa a la sangre para servir como fuente de energía a otros órganos como el cerebro



La principal causa de fatiga muscular durante la realización de actividades de resistencia es el agotamiento de los depósitos musculares de glucógeno antes de que las grasas se conviertan en la principal fuente de energía. Si durante la realización de actividad física prolongada se agotan los depósitos de glucógeno hepático puede aparecer la temida hipoglucemia (pájara).


Optimizar la cantidad de glucógeno almacenado puede incrementar hasta un 20% el tiempo hasta la fatiga o reducir el tiempo necesario para realizar un trabajo físico, aunque estos beneficios se observan principalmente en actividades de al menos 90 minutos de duración.



La carga de glucógeno es una herramienta que trata de incrementar los niveles de glucógeno almacenado. Existen DIFERENTES METODOLOGÍAS para realizar la carga de glucógeno pero en todos ellos se pretende maximizar la cantidad de glucógeno almacenado para disponer de mayor cantidad de energía almacenada


7 días de duración. Durante los primeros 3-4 días se vacían los depósitos de glucógeno realizando entrenamiento intenso y siguiendo una dieta baja en carbohidratos. Seguidamente se realiza la carga de glucógeno (3-4 días) reduciendo progresivamente el nivel de actividad y siguiendo una dieta rica en carbohidratos.

Con el tiempo la versión clásica se ha ido modificando a versiones menos estresantes para el cuerpo, eliminando la fase de vaciado inicial. En este método se realiza una ingesta elevada en carbohidratos y se va reduciendo progresivamente el nivel de actividad (3-4 días). De esta manera se reducen efectos secundarios como la fatiga o el riesgo de lesión.

En los últimos años la tendencia es simplemente la realización de 1-3 días de descanso de actividad junto con una dieta habitual rica en carbohidratos, prestando especial atención a la recuperación post-ejercicio.


IMPORTANTE

Los depósitos de glucógeno tardan alrededor de 24-36 horas en recuperarse completamente y que alcanzan su punto óptimo 36-48 horas después de la última sesión de entrenamiento con un consumo de carbohidratos.



Referencias:
- Burke LM, Millet G, Tarnopolsky MA; International Association of Athletics Federations. Nutrition for distance events. J Sports Sci. 2007;25 Suppl 1:S29-38. - Campbell B, Spano M. NSCA´s Guide to Sport And Exercise Nutrition. National Strenght and Conditioning Association. Human Kinetics 2011.