Ejercicio Aeróbico

Se llama ejercicio aeróbico a aquel cuya realización requiere una demanda de oxígeno continua, de modo que el músculo utiliza como combustible principalmente nuestras reservas de grasa.

Si la actividad física es muy intensa el organismo no requiere de oxigeno para su realización y a ese tipo de ejercicio se le llama anaeróbico. El ejercicio anaeróbico es de muy baja duración por ese mismo motivo. En cambio el ejercicio aeróbico es de una duración ilimitada.

Los ejercicios aeróbicos más comunes son: caminar, trotar, bailar, esquiar, pedalear, remar...



Beneficios del ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico reduce la grasa subcutánea localizada entre los músculos, dado que la utiliza como combustible o fuente principal de energía. Una persona que quiere definir o bajar de peso, debe practicarlo obligatoriamente (junto a una dieta correcta), para que los músculos parezcan magros y sanos.





1.- Disminuye a medio plazo la presión sanguínea

En los hipertensos hasta en 7 mmHg la sistólica (o alta) y 4 mmHg la diastólica (o baja). Haciendo posible el dejar de usar según que medicamentos. “Artículo relacionado





2.- Baja los niveles de colesterol total en la sangre

Así como los de colesterol LDL o "colesterol malo" y de los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL o "colesterol bueno", reduciendo el riesgo de un ataque cardíaco.“Artículo relacionado"





3.- Reduce los niveles sanguíneos de glucemia en los diabéticos.

Al practicar un ejercicio aeróbico, utilizamos glucosa, la cual proviene de la sangre. De esta manera los niveles de glucosa en la sangre disminuyen y los diabéticos se pueden ver beneficiados con esta práctica.“Artículo relacionado"




3.1.- Entendiendo la glucosa sanguínea en tu cuerpo

Para entender cuando monitorear la glucosa en sangre durante el ejercicio necesitas una simple lección de fisiología. Piensa en los músculos. Ellos son los motores que queman las calorías y hacen que te muevas. Y como cualquier motor utiliza combustible para trabajar (como un automóvil utiliza la gasolina), en el caso de los músculos ese combustible son las grasas y los hidratos de carbono (glucosa).


3.2.- Entendiendo el ejercicio

Durante el ejercicio, la demanda de combustible aumenta y el cuerpo responde en consecuencia:

- La glucosa almacenada en el músculo se quema muy rápidamente.

- Casi al mismo tiempo, la glucosa almacenada en el hígado se libera en el torrente sanguíneo (como una rápida inyección de combustible).

- La grasa se libera especialmente de células llamadas adipocitos. Esta grasa, junto con la glucosa llega a los músculos a través del torrente sanguíneo para utilizarse como combustible.

- Una vez que el combustible llega al músculo, debe entrar a través de vías especiales para que los músculos lo puedan utilizarlo como fuente de energía.





4.- Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en general y el aprovechamiento del oxígeno

No solo por los músculos (incluyendo el músculo cardíaco), sino también por los órganos internos y la piel, lo cual se refleja en una mayor capacidad para realizar esfuerzos y mejoría en las funciones digestivas, renales, inmunológicas, endocrinas, el estado de ánimo, el sueño y las funciones mentales superiores.





5.- Reduce la mortalidad cardiovascular....

Este punto hablar por si solo.





6.- Reduce el estres y aumenta los niveles de endorfinas

Disminuye los miembros varoniles circulantes de adrenalina, la hormona del estrés, y aumenta los niveles de endorfinas y otras sustancias cerebrales, contribuyendo a bajar la tensión emocional y mejorar el estado anímico, lo cual se refleja en una gran sensación de bienestar físico, emocional y social. También fomenta la neurogénesis (regeneración de neuronas).



Objetivos del ejercicio aeróbico

Hay que entrenar con un propósito. Un ejercicio cardiovascular intenso, de 20 minutos, puede ser mucho más efectivo que un ejercicio de 40 minutos que carece de propósito y dirección. Progresar y realizar entrenamientos cardiovasculares de alta intensidad es clave. Las investigaciones han demostrado que un entrenamiento con intervalos de alta intensidad incrementa la tasa metabólica por un periodo de tiempo más largo que un ejercicio de baja intensidad realizado en 40 minutos. Después de un ejercicio de alta intensidad, el cuerpo mantiene un metabolismo basal más alto y quema grasa el resto del día. Para ello siempre debe ir "prescrito" por un profesional.

Es recomendable entrenar de dos a tres veces por semana para mantener una frecuencia mínima de entrenamiento cardiovascular, lo ideal es un mínimo de 150 min a la semana para tener un mínimo de nivel aeróbico.

La intensidad del ejercicio aeróbico se puede medir con relación al volumen de oxígeno máximo consumido por el cuerpo. Pero para fines prácticos, la intensidad se calcula con la frecuencia de las pulsaciones cardíacas por minuto.

La frecuencia máxima o número máximo de pulsaciones por minuto (NPM) que puede alcanzar un corazón sano con seguridad, se calcula mediante una constante de 220 (para hombres) y 226 (para mujeres) a la cual se le resta la edad, es decir:

NPM para hombres = 220 – Edad

NPM para mujeres = 226 – Edad

Así, un hombre de 50 años sería: 220 - 50 = 170

Aunque desde mi punto de vista si quieres saber cual es tu máxima frecuencia cardiaca iría a hacerme test de resistencia a un cardiólogo, no hay nada más fiable que eso.



Los ejercicios aeróbicos y el corazón

La actividad cardiovascular (o aeróbica) mejora la circulación coronaria, favoreciendo la distribución de los capilares en el músculo cardiaco y la habilidad del corazón para desarrollar nuevos ramales de arterias sanas, que permitan llevar la sangre a lugares donde antes llegaba en forma deficiente. También se produce un aumento de volumen de la cavidad ventricular, lo que supone una disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y el consiguiente ahorro de gasto cardiaco.

En todo caso, y como ocurre con cualquier otra práctica deportiva, antes de comenzar a realizar actividad aeróbica es preciso someterse a una evaluación médica general, para determinar las condiciones cardiovasculares, además de la flexibilidad, fuerza y composición corporal. Entre los exámenes que solicitan los cardiólogos está el test de esfuerzo (que comenté en el punto anterior), el cual debe realizarse junto a un electrocardiograma, de modo de detectar manifestaciones que anteceden a los infartos.