¿Cómo planificar un entrenamiento?


Para poder empezar a planificar nuestro propio entrenamiento, debemos partir de unas preguntas que considero que son básicas.

¿Qué tipo de perfil de cliente/usuario/deportista soy?

¿Que patologías tengo? si es que tenemos alguna.

¿Cuál es mi objetivo?

Y ¿de cuántos días dispongo?



Para ubicarnos en el perfil, solo tenemos que preguntarnos cuanto tiempo llevamos entrenando. Por lo general, diríamos que alguien que no tiene experiencia es un INICIADO, alguien que lleva entre 2 y 6 meses tiene una experiencia BÁSICA, entre 8 y 12 meses INTERMEDIO y de 12 meses en adelante AVANZADO. En función de todo esto y nuestro objetivo, haremos una distribución del FVID (Frecuencia, Volumen, Intensidad y densidad "X" para cada caso) .

Dada la gran combinación de posibilidades que existen entre las 4 preguntas de arriba y los diferentes niveles de preparación de cada persona, intentaremos hacer un resumen lo más sencillo acompañado de un cuadro que anteriormente ya publiqué que me fue facilitado por ANEF. De ahí la importancia de tener un preparador personal para saber exactamente como hacer una buena planificación si nosotros no lo tenemos claro.





Según el perfil


Para evitar tantos tecnicismos vamos a intentar juntar este esquema en dos únicas opciones que sean fáciles de comprender para todos:


1- Iniciados y básicos en uno: Entre 2 y 3 series por ejercicio, con un máximo de 24 series en total, de 12 repeticiones (pudiendo hacer 15) con un descanso de entre 30-45 segundos por serie. Se puede entrenar en forma de circuito (ideal para perdida de grasa) o en horizontal (serie, descanso, serie descanso) para casos en los que no sea necesario bajar de peso y busquen otro tipo de adaptaciones musculares.


2- Intermedios, avanzados en otro: Entre 3 y 4 series por ejercicio, con un mínimo de 24 y un máximo de 30 series, de 9 a 11 repeticiones sin llegar al fallo, 1 minuto de descanso por serie. Claramente utilizaremos sistema horizontal y trabajaremos por grupos musculares.



Según la patología


Obviamente hay muchas patologías, pero intentaré hablar de las que suelen ser más comunes, o de las que mas abundan en los gimnasio:


Escoliosis: La curvatura de nuestra columna vertebral ayuda a la parte superior del cuerpo a mantener el equilibrio y la alineación apropiados. Sin embargo, cuando la columna se curva de lado a lado, nos referimos a ello como escoliosis. Existen diversos grados en esta enfermedad, es una enfermada que no tiene mejora o cura, pero si podemos evitar que empeore o que si lo hace sea de forma más lenta. En el primer grado existe uan curvatura inferior a 25º y no se requiere de corsé. El segundo grado la desviación ya es entre 25-30º aconseja poner corsé y en el tercero y más grave es a partir de 45º para arriba y se recomienda una intervención quirúrgica.


Obviamente a mayor grado mas limitados en selección de ejercicios estamos, pero EVITAREMOS SIEMPRE ESTAS DOS SITUACIONES: Cargas axiales o compresivas (todo lo que comprima nuestra columna) y posturas mantenidas en flexión (ciclismo, hockey, remo, motociclismo..).

Hay que estirar mucho pectorales, hombros y bíceps, así como toda la cadena posterior. Estirar psoas, glúteo y piramidales. Potenciar aductores escapulares, rotadores externos, cuádriceps y abdomen.



Condromalacias y otros: Las rodillas son una de las principales articulaciones del cuerpo que más lesiones suelen sufrir. Hay muchísimas posibles lesiones. La condromalacia rotuliana es una enfermedad caracterizada por la degeneración de la superficie del cartílago que constituye la cápsula posterior de la rótula. Produce malestar o dolor sordo alrededor o detrás de la rótula, y es un padecimiento bastante común entre adultos jóvenes, especialmente jugadores de baloncesto, voley, fútbol, ciclistas, karatecas, tenistas, remeros, bailarines de ballet y corredores.

Lo aconsejable en general para este tipo de lesiones es no superar nunca los 90º en ejercicios de presión, y buscar ejercicios donde se trabaje más bien de forma isométrica. Quiero hacer incapié en que bajo una lesión de rodilla es importante acudir a un profesional, cada lesión puede tener sus variantes por lo que lo que yo digo es a términos generales.



Según el objetivo


Solamente existen dos posibles objetivos, bajar de "volumen" (lo que consecuentemente es bajar de peso) o aumentar masa muscular (conocido como volumen)


PÉRDIDA DE GRASA: En este ejemplo lo ideal sería compaginar ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza o pesas. En función de los días que dispongamos haría la siguiente repartición:


3 días en semana: 3 días de cardio y 2 días de musculación (día 1 y 3)


4 días en semana: 4 días de cardio y 2 días de musculación (día 1 y 3)


5 días en semana: 5 días de cardio y 3 de musculación (día 1, 3 y 5)


* TODO ESTO SUPERVISADO POR UN PROFESIONAL EN CADA CASO PARTICULAR*


GANANCIA MUSCULAR O VOLUMEN: Este objetivo suele estar enfocado en clientes ya con experiencia, o gente delgada, que quiere coger cuerpo, para lo que el cardio no es tan importante (dentro de la importancia que tiene):


3 días en semana: 2 días de cardio y 3 días de musculación.


4 días en semana: 2 días de cardio y 4 días de musculación.


5 días en semana: 2 días de cardio y 4-5 días de musculación.


* TODO ESTO SUPERVISADO POR UN PROFESIONAL EN CADA CASO PARTICULAR*



Ejercicios pilares para piernas



Ejercicios pilares para espalda



Ejercicios pilares para pectoral


O con mancuernas

Ejercicios pilares para bíceps


Ejercicios pilares para tríceps



Ejercicios pilares para deltoides


Abdominales



Con mancuernas (Video próximamente)
Con mancuernas (Video próximamente)